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讓你進擊的握力訓練(下)
「讓你進擊的握力訓練(上)」介紹完之後，接下來就是Nick教練介紹動作的部份，包括了粗槓(Fat Bar)、繩子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壺鈴的應用動作。你可以對照「10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)」一起參考。 粗槓(Fat Bar)...
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引體向上訓練的提示匯整
加拿大知名教練Charles Poliquin分享了一篇關於引體向上的文章：我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時，我們則會關注到「引體向上(Chin-Ups)。」在健美的黃金年代，連續進行20下嚴格的徒手引體向上過去曾被當作一個力量的基礎。如今，很多人擁用18吋粗的手臂但勉強能做到8下。而「Kipping Pull-Ups」因 Crossfit...
View Article針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練
Steve Maxwell在"文章“分享：我最常被問到的問題是「對於綜合格鬥MMA或是巴西柔術BJJ，我該做什麼樣的訓練呢？」同樣的問題，當然也適用於任何運動。有時候，你會在雜誌上看到肌力教練概述各種運動的訓練內容，但我認為這種千篇一律的方式有問題「這些方法最終被適用於所有人，但是，對我呢？」...
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掌握引體向上之活動度
在 CrossFit Thames 網站上分享到一篇「掌握引體向上 – 活動度」的文章，如何改善的部份，請自行參閱影片或是咨詢專業人員。 《胸椎(Thoracic Spine, T-Spine)》...
View Article啟動好闊背肌，拉的更好更重
有網友說，在做引體向上或是硬舉時，並不清楚闊背肌收縮的感覺，而在BodyBuilding網站上有一篇文章來介紹闊背肌的啟動(Activation)，並且提供，強壯的闊背肌表示能拉起更大負荷的重量，一塊來看看。 闊背肌(latissimus...
View Article闊背肌下拉重返訓練領域了？
Mike Boyle在T-NATION分享一篇文章：我從未想過會寫一篇文章來擁護闊背肌下拉(Lat Pulldowns)。在我以前所寫的作品中，我總是一直在提倡引體向上(Chin-ups及Pull-ups)其程度遠遠優於滑輪下拉。但事情發生變化，事情有了新的發展。新的研究有參考價值，我們對於正在做的事情感到疑問，嘗試新的事情，改變我們的思維。 今天，如果你問我上肢拉的動作要做什麼，我會說使用TRX...
View Article仰臥拉舉完全替代引體向上嗎？
在家裡沒有高拉滑輪機、Keiser、引體向上的單槓等器材，您無法進行所謂的「上肢垂直拉」的動作，如引體向上、滑輪下拉等，這時候該怎麼辦呢？最常聽到的替代動作是「仰臥拉舉（Pullover）」，但它不是完全可以替代引體向上或滑輪下拉的動作，因為使用的肌肉群是不同的。...
View Article使用彈力帶來增減動作強度
長版環狀彈力帶可以協助肌力訓練的動作，不管是增加負荷（Band-Resisted）或是減少負荷（Band-Assisted），而在Tony Gentilcore的網站上有分享許多的動作，山姆整理如下。 ✔ 高腳杯式深蹲 ◎ Band-assisted Squat ◎ Band-resisted Squat ✔ 壺鈴硬舉 ◎ Band-assisted Deadlift ◎...
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完成一下標準引體向上的計劃
要完成一下標準的引體向上，對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作，它主要依賴《力量》。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上，對於要完成WOD內容來說，這是可以的，但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道，有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶，並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。 使用彈力帶輔助做引體向上有幾個問題： Ⓞ...
View Article動作神經刻蝕訓練法：單手伏地挺身、引體向上、單腳蹲等
「動作神經刻蝕訓練法（Greasing the Groove）」已經被許多文章使用，它的基本提論：「在每組不產生肌肉疲勞的情況下，頻繁的進行一樣的動作。」讓我們來看看它真正的意思及一些範例。 神經溝（The Neurological Groove） Pavel Tsatsouline 因在書中Power to the...
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引體向上３種手勢及４個挑戰
首先，引體向上可以細分為三種手部姿勢： 1. Chin-Up（掌心朝身體） 2. Neutral Grip Pull-Up（中立把握；掌心相對） 3. Pull-Up（掌心朝前） Chin-Up 動作肩膀偏外旋，而 Pull-Up 動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。...
View Article引體向上弱，因為肱二頭沒力？
【因為肱二頭沒力，沒辦法做引體向上或無法完成太多？】 有可能，但也可能是握不住或握不久（手無法牢固的抓著，身體不容易出力）、動作技術問題（用手在拉，所以手先痠了）、練的少。 先來檢視一般在家運動時可能會做的課表，由於沒有引體向上器材，所以多半以仰臥拉舉來替代： 下肢推：分腿蹲 下肢拉：單腳RDL 上肢水平推：伏地挺身 上肢水平拉：啞鈴划船 上肢垂直推：肩推...
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[現貨] 多功能阻力繩與腰帶組（贈送背心)
常用來做為《加速、減速、改變方向》的阻力拉繩組到貨，除了上述用途之外，也能加上鐵鍊作為多種用途： ①【負重腰帶】：腰帶結合鐵鍊作為凳上屈伸（Dips）、引體向上。 ②【雪橇拖行】：腰帶（背心）結合鐵鍊扣住雪橇來作為滑行。 ③【負重爬行】：腰帶結合鐵鍊來進行側向、前進的熊爬。 上面影片非實品展示，而是途參考。 購買方式 ■ 產品名稱：多功能阻力繩組腰帶（贈送背心) ■...
View Article力量是一種技巧：動作神經刻蝕訓練法
要成為一位更好的網球選手，您必須練習網球；要成為一位更好的廚師，您必須練習烹飪；要成為一位更為熟練的鋼琴演奏者，您必須練習鋼琴。而要成為一位全面×更加強壯的男人，您必須練習力量。您可能沒有思考過力量需要被練習，但確實是應該要做的。 影片來源：https://youtu.be/k72ZK8cGmrI 根據 Pavel...
View Article使用 TRX 來練習引體向上（從易到難）
關於「引體向上」怎麼練的問題，或是如何完成一下標準的引體向上，以下有收集相關的文章，可以耐心的參考： ．引體向上拉單槓的訓練方式 ．引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！ ．完成一下標準引體向上的計劃 有的人家裡可能沒有引體向桿子，但有...
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預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？
在「在進行槓鈴肩推時，出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？」有提到聳肩這件事，這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢？還是全程肩胛要向下向後縮呢？分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容，一起參考。 若您想切入重點，先將結論列出來，「active shoulders」及「packed shoulders」： ● Active shoulders...
View Article釘牆式引體向上架或蹲舉架要注意什麼？
關於釘在牆上的引體向上架（例如：MULTI-GRIP Pull Up Bar）或者釘牆可外拉式蹲舉架（例如：WALL MOUNT RACK），這類要釘牆的產品需要考慮什麼呢？就跟【TRX...
View Article引體向上只能做１～３下標準，但課表是３組×１０下
對於引體向上只能做１～３下標準的人，但教練開的課表是「３組×１０下」，該怎麼辦呢？常見的做法是透過【長版彈力帶（如下影片）】的外力輔助，減輕負荷，讓您有機會完成３組×１０下的內容，而這個方法的問題在於，若課表中缺乏動作的多樣性，而且長期依賴彈力帶的輔助，將彈力帶拿掉後，您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。...
View Article彈力帶下拉（沒辦法進行引體向上的另一選擇）
引體向上連一次都作不了，或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強，有另外一個動作可以選擇：彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉，可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上，然後進行下拉的動作，而下拉的動作過程中，可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作，在上方時，大拇指是朝內，往下拉的過程中，將大拇指轉向朝外。 調整阻力有幾種方式： ◆ 拉的位置，愈往彈力帶上方抓，往下拉的阻力愈高。 ◆...
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力竭訓練的優缺點及最佳化（中樞疲勞）
能不能解釋，為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢？組間休息90秒。 ▼動作（例如：引體向上） 第一組：最大次數（MAX） 第二組：最大次數-1（MAX-1） 第三組：最大次數-2（MAX-2） 在解釋之前，先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training： 力竭訓練的缺點 （The drawbacks to failure training）...
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