“戰士引體向上訓練計劃（Fighter Pull-Up Program, FPP）“是一個不知名的俄羅斯作者所寫，它的效果非常顯著，可以讓您在一個月內，引體向上進步一倍。當麥克．泰森在出拳時，看看他的背部，應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間，闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色，若＂下肌肉＂沒有被激活，您沒辦法將身體重量放進拳頭上，而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說，引體向上是一個合理的動作選擇。
以下是 5RM FPP 的訓練課表，也就是說，若您最大引體反覆次數是 5下，從第一天開始：
Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2
Day 8 6, 5, 4, 3, 3
Day 9 6, 5, 4, 4, 3
Day 10 6, 5, 5, 4, 3
Day 11 6, 6, 5, 4, 3
Day 12 Off
Day 13 7, 6, 5, 4, 3
Day 14 7, 6, 5, 4, 4
Day 15 7, 6, 5, 5, 4
Day 16 7, 6, 6, 5, 4
Day 17 7, 7, 6, 5, 4
Day 18 Off
Day 19 8, 7, 6, 5, 4
Day 20 8, 7, 6, 5, 5
Day 21 8, 7, 6, 6, 5
Day 22 8, 7, 7, 6, 5
Day 23 8, 8, 7, 6, 5
Day 24 Off
Day 25 9, 8, 7, 6, 5
Day 26 9, 8, 7, 6, 6
Day 27 9, 8, 7, 7, 6
Day 28 9, 8, 8, 7, 6
Day 29 9, 9, 8, 7, 6
Day 30 Off
這系統刻意設意為四週，在月底時，休息個2~3天，然後再進行測試，最大次數能進步2.5~3倍是很正常的事情。換句話說，若您一開始最大反覆次數是5下，您最後的測試可以到12~15下。若您的實力PR是6~12下，第一天從「第一組反覆次數 = PR」的當天開始。比方說，若您PR是6，從第7天開始，若您PR是8，則從第19天開始。
若您在執行這個課表時，遇到障礙或困境，休息一週後，再來進行。如果再次遇到撞牆，請換到其它的程序。
上述翻譯至：THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM REVISITED
－－－
這個課表背後的概念是《動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)》，每組都不產生疲勞，組間也進行充分休息（不超過10分鐘）。山姆自己也正在跑這份課表，已經來到第１６天，分享自己的經驗：
一：個人建議不要真得以您最大反覆次數開始，建議以「最大反覆次數-1」開始。若您用最大反覆次數開始，當您進行完第一組之後，即便有適當的休息，可能沒辦法進行完第二組，或者第二組進行完，逐漸累積更大的疲勞，影響接下來的組數執行。比方說，您引體向上的PR是6下，建議以5來開始，原因可以參考【力竭訓練的優缺點及最佳化（中樞疲勞）】。
二：若執行課表的當天太忙碌或沒有器材因而沒做，這沒什麼關係，將課表延後就好。比方說，第10天您沒做課表，隔天再從第10天開始。休息個一天不會影響。
三：若目的是要改善引體向上的實力，將這份課表整合到您原有的課表時，建議把引體向上放在開始，而不是課表的尾聲，才不至於其它上肢動作或握力影響引體向上課表的完成度。
四：雖然設計是以《引體向上（掌心向前）》動作，不過您可以使用《掌心向自己》或《掌心向對》的引體向上版本。
